Бессонница: как выспаться ночью?

Каковы причины бессонницы? Бессонница - способ, с помощью которого тело сообщает, что что-то не так. Бессонницу может вызвать стресс, слишком большое количество кофеина, депрессия, работа в другую смену и боль, вызванная медицинскими проблемами, например артритом.

Многие люди страдают бессонницей. Страдающие бессонницей либо не могут заснуть, либо просыпаются по ночам и не могут уснуть снова, либо просыпаются слишком рано утром.

Является ли бессонница серьезной проблемой?

Бессонница - не слишком серьезная проблема для здоровья, но из-за нее вы можете испытывать усталость, подавленность и раздражительность. Она также может вызвать трудности с концентрацией внимания в течение дня.

Сколько часов сна мне необходимо?

Большинству взрослых людей требуется около 7-8 часов сна каждую ночь. Если вы не испытываете сонливости в течение дня, значит вы спите достаточно. На протяжении взрослой жизни необходимое количество сна остается примерно одним и тем же. Однако, с возрастом может измениться модель сна. Например, пожилые люди могут меньше спать ночью и ложиться подремать днем.

Как мой врач может определить причину бессонницы?

Семейный врач может задать вам и вашей половине несколько вопросов о ваших привычках сна (например, когда вы ложитесь спать и когда встаете), лекарствах, которые вы принимаете, и количестве употребляемого алкоголя и кофеина. Врач может также спросить, курите ли вы.

Еще врача может интересовать, как долго вы страдаете бессонницей, испытываете ли вы какие-либо боли (например, от артрита) и храпите ли вы во сне. Врач может также спросить о событиях и проблемах в вашей жизни, которые могут вас расстраивать и мешать уснуть.

Что такое дневник сна?

Если причина бессонницы неясна, врач может предложить вам заполнять дневник сна. Дневник поможет вам отслеживать, когда вы ложитесь спать, сколько лежите в постели, прежде чем уснуть, как часто просыпаетесь ночью, когда встаете утром и насколько хорошо спите. Дневник сна может помочь вам и вашему врачу выявить модели и обстоятельства, которые могут влиять на ваш сон.

Как лечится бессонница?

Лечение бессонницы может быть простым. Часто бессонница проходит с устранением проблемы, служившей причиной нарушения сна. Ключом к решению проблемы является определение причины бессонницы, чтобы работать с ней напрямую. Многим людям помогает просто изменение привычек сна.

Что можно сделать, чтобы изменить привычки сна?

Вот некоторое из того, что вы можете сделать, чтобы лучше спать:

Каждый день, включая выходные, ложитесь спать и вставайте в одно и то же время, даже если вы не выспались. Это поможет приучить вас спать по ночам.

Следуйте определенному режиму отхода ко сну. Каждый вечер перед сном совершайте одно и то же действие. Например, ежедневно перед сном принимайте теплую ванну и затем читайте минут десять. Вскоре эти действия будут связаны для вас со сном, и они помогут вызывать сонливость.

Используйте спальню только для сна или секса. Не читайте, не говорите по телефону и не смотрите телевизор, лежа в постели.

Убедитесь, что в спальне тихо и темно. Если проблемой является шум, включите вентилятор, чтобы заглушить его, или пользуйтесь затычками для ушей. Если вам приходится спать днем, занавесьте окно темными шторами или надевайте повязку на глаза.

Если после получаса попыток заснуть вы все еще бодрствуете, встаньте и уйдите в другую комнату. Спокойно посидите минут 20, прежде чем возвращаться в постель. Повторяйте это столько раз, сколько необходимо, пока не заснете.

Поможет ли снотворное?

В некоторых случаях снотворное может помочь, но оно не является лекарством от бессонницы. Это лишь временное облегчение. Лучше не применять его больше, чем требуется.

Постоянное применение может привести к рецидиву бессонницы по типу «рикошета». Это происходит, когда человек перестает принимать снотворное, и бессонница возвращается.

Прием снотворного может быть опасен при определенных заболеваниях. Посоветуйтесь с врачом, поможет ли вам снотворное.

Советы как высыпаться

Избегайте или ограничьте употребление кофеина (кофе, чай, газированная вода, шоколад), противоотечных средств, алкоголя и табака.

Чаще занимайтесь гимнастикой, но не занимайтесь в течение нескольких часов перед сном.

Научитесь снижать или справляться со стрессом.

Не лежите в постели, обдумывая свои проблемы. Выделите другое время специально для этого. Например, проводите полчаса после обеда, записывая, что вас беспокоит, и что вы можете с этим сделать.

Попробуйте перекусить, прежде чем ложиться спать, но не ешьте слишком много прямо перед сном. Стакана теплого молока или немного сыра и печенья может быть вполне достаточно.

Не спите днем, если вам кажется, что это усиливает бессонницу.
Оригинал статьи взят с сайта http://familydoctor.org/online/famdocen/home/articles/110.html
Перевод статьи Татьяны Зюликовой